Devet pomembnih hranil pri brezglutenski prehrani

Devet pomembnih hranil pri brezglutenski prehrani smo vam zbrali v ta sestavek. 

Lahko, da ste se za ta način prehranjevanja odločili sami, ali zaradi zdravstvenih razlogov, kot je celiakija ali intoleranca alergija na gluten. Kljub temu, pa morate biti pozorni, tudi na to, da dodajate nekatere vitamine in minerale, ki so pomembni za pravilno delovanje telesa, imunskega sistema.

Devet pomembnih hranil pri brezglutenski prehrani

Čim več vitaminov in mineralov je najbolje dobiti kar iz prehrane, ampak včasih to kljub raznovrstni prehrani ni mogoče. Zato smo vam zbrali: 

Devet pomembnih hranil pri brezglutenski prehrani

Vitamin D

Vitamin D je pravzaprav pomemben za vse, ne samo za tiste, ki ste na brezglutenski prehrani. Čeprav mislimo, da ga pridobimo s soncem dovolj, temu ni tako. V naših krajih, dobimo res dovolj sončnih žarkov, samo četrtino leta. D vitamin je znan tudi kot sončni vitamin, telo ga proizvaja s pomočjo sončne svetlobe, prav tako pa je prisoten v številnih mlečnih in žitnih izdelkih. No in če ste na brezmlečni in brezglutenski prehrani, vam ga še toliko več primanjkuje. Nekatere študije so celo pokazale, da so osebe s celiakijo še posebej nagnjene v pomanjkanju vitamina D. Ta vitamin drugače vsebujejo še ribe iz hladnih morj, kot so mečarica, losos, jajčni rumenjak, mlečni izdelki, kot so jogurti obogateni z vitaminom D. No pa tudi pomarančni sokovi. 

Vitamin B6

Vitamin B6 uravnava raven sladkorja v krvi, potrebujemo ga v boju proti okužbam in za ohranitev normalnega delovanja živčnega sistema za prenos kisika po telesu. Če ste na brezglutenski dieti, je tudi to lahko eden izmed vitaminov, ki vam ga primanjkuje. 

B6 vitamin pa kljub temu najdete v malenkost več živilih, kot so čičerika, recimo ena skodelica čičerike vam bo dala polovični dnevni vnos vitamina B6. In za čičeriko imamo kar nekaj različnih idej kako jo lahko uživate. Lahko si pripravite hrustljavo čičeriko. Jo dodate v solato, ali pa si iz nje pripravite humus. Ta vitamin najdemo še v tuni, lososu, piščančjih prsih in puranu. Srednja velika banana vas bo oskrbela z 20% priporočene dnevne količine vitamina B6.

Folna kislina

Ko slišimo, folna kislin, pomislimo, na to, da tega pa ja ne rabimo, saj pa nismo noseči. Folna kislina je znana predvsem po tem, da se jo jemlje v prvih mesecih nosečnosti, saj preprečuje deformacije hrbtenjače in možganov pri otroku. Je ena od vrst B vitamina. 

Vendar pa se ne zavedamo tega, da prav vsak potrebuje delež folne kisline v telesu za razvoj novih celic. Če želite v telo torej vnesti folno kislino, glejte bolj na zeleno hrano kot je: špinača, šparglji, brokoli, grah, brstični ohrovt. Nekaj folne kisline pa vsebujejo tudi arašidi, vendar, da zadostite dnevnim potrebam folne kisline, bi morali pojesti kar 280 g arašidov. Folno kislino pa najdete še v fižolu. 

Kalcij

Kalcij, kot verjetno vemo, je prisoten v mlečnih izdelkih. Se pravi do pomanjkanja kalcija pride predvsem pri kakšnih intolerancah na laktozo, ali če izključujete mlečne izdelke. 

Čeprav pri brezglutenski dieti ne pride nujno do pomanjkanja vnosa kalcija, ampak je tudi ta pomemben, saj skrbi za močne kosti, preprečuje osteoporozo, s katero pa se lahko soočajo celiakaši. Če torej ne uživate mleka mlečnih izdelkov, velja razmisliti o dodajanju kalcija v svojo prehrano. Nekaj ga lahko nadomestite s tofujem in konzerviranimi ribami, s kostno juho. Kalcij pa je dodan tudi nekaterim pomarančnim sokovom oziroma raznim rastlinskim napitkom, ki nadomeščajo mleko. 

Železo

Pri bolnikih s celiakijo, sta anemija in pomanjkanje železa kar pogosta simptoma. Tudi študije so pokazale, da imajo bolniki ki so jim ob diagnosticiranju celiakije ugotovili še anemijo, huje poškodovano črevesno sluznico, kot bolniki, katerih simptom je bil recimo driska. Zato če ste na brezglutenski dieti, velja paziti na vnos železa, ki se ga uravnava s prehranskim dodatki in ustrezno prehrano. Mesojedci, bodo pomanjkanje železa lažje nadomestili saj ga govedina in puran vsebujeta kar veliko, prav tako pa tudi ostrige in tunina. Vegani in vegetarijanci lahko železo dobijo v soji in ostalih stročnicah. Velja pa biti pozoren, da stročnice, ki jih uporabljate ne vsebujejo glutena. Ali da niso kontaminirane z glutenom. 

Vitamin B12

Vitamin B12 poskrbi, za obnovo naših krvnih in živčnih celih, če nam ga primanjkuje lahko trpimo za kronično utrujenostjo. 

Najboljši viri B12 so ribe, meso, mlečni izdelki, zato je tudi znano, da je velikokrat prisotno pomanjkanje tega vitamina pri veganih in vegetarijancih. Pri prehrani z glutenom, ljudje dobijo nekaj B12 vitamina tudi s kosmiči in müsliji, ki pa ga v brezglutenskih kosmičih in müslijih navadno ni. 

Tiamin, riboflavin, niacin

Tiamin, riboflavin in niacin so vsi vitamini B in igrajo pomembno vlogo pri pretvorbi zaužite hrane v energijo. Tudi ti trije so lahko v pomanjkanju pri ljudeh na brezglutenski dieti. 

Vse tri vitamine namreč dodajajo kruhi in kosmičem, zato jih v brezglutenski dieti primanjkuje. Dober vir tiamina sta grah in fižol, prav tako pa nekaj tiamina vsebuje tudi krompir. Največ riboflavina najdete v mlečnih izdelkih, pa tudi v mesnih. Veganom pa dober vir riboflavina predstavljata mandlji in soja. 

Niacin najdemo v vseh vrstah rib, mleku in mlečnih izdelkih, pa tudi v bučah, bučnih semenih, tempeh, arašidu in fižolu.

Kaj pa vi? Mislite, da se prehranjujete dovolj raznoliko ali dodajate vitamine? 

Priporočamo

Povzeto iz: verywellhealth