Ogljikovi hidrati del zdrave prehrane?

Ogljikovi hidrati del zdrave prehrane, se strinjate? 

Sicer so edino makro hranilo, ki ni nujno za naše preživetje – no razen vlaknin. Čeprav večinoma poznamo ogljikove hidrate kot vir energije, pa je naše telo toliko pametno, da energijo lahko črpa tudi iz drugih živil. Je pa res, da vseh ogljikovih hidratov ne moremo dati v isti koš. Tako tudi različni ogljikovi hidrati, različno vplivajo na naše zdravje. 

Kako torej jesti ogljikove hidrate in katere, da bodo kar najbolj koristili našemu zdravju in da se izognemo tveganjem za nastanek kakšnih kroničnih bolezni? 

Ogljikovi hidrati del zdrave prehrane, pa so res? 

Nekatere študije ugotavljajo, da je pomemben tip ogljikovih hidratov, ki ga uživamo. Se pravi veliko bolj je pomembna kvaliteta ogljikovih hidratov, kot kvantiteta. Kot verjetno zdaj že vsi vemo, da nam živila z dodanim sladkorjem lahko povzročajo težave, zato je priporočljivo, da se jih izogibamo. Ampak velikokrat pride do zmede, saj ima marsikatero sadje, prav tako velik delež ogljikovih hidratov. Sadje pa je zdravo kaj ne? Kako se torej orientirati med vsemi temi smernicami? 

Naš cilj naj bo nekako, da po hrani nismo utrujeni, da nam res da energijo in da nimamo težkega občutka v želodcu. Zato je priporočljivo izbrati ogljikove hidrate, ki so kompleksni in se počasi sproščajo. Ne želimo, da se nam sladkor v krvi hitro poviša in hitro spusti, ker potem smo samo utrujeni. Zato moramo uživati več “dobrih” ogljikovih hidratov. 

Ali povečan vnos ogljikovih hidratov res vodi v povečanje maščobnih zalog?

Teža se nam povečuje, ko imamo neporabljeno, skladiščeno energijsko zalogo, ki se začne pretvoriti v maščevje. Lahko tudi zadevo obrnemo, da glede na to koliko se v našem zasedenem urniku gibamo, pojemo preveč “energijsko močnih živil”. 

Kako ločimo katere ogljikove hidrate izbrati? 

Vseh ogljikovih hidratov pa ne smemo “metati v isti koš”. Namreč ogljikovi hidrati, so tudi vlaknine, ki blagodejno delujejo na našo prebavo in so še kako pomemben del zdrave prehrane. Zelenjava in sadje, sta še posebej bogata z vlakninami. Dajejo nam tudi daljši občutek sitosti, zato jih je pomembno vključiti v vsak način prehranjevanja. 

Poznamo enostavne ogljikove hidrate in kompleksne. Pa si poglejmo, kako jih lažje prepoznamo.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavne ogljikove hidrate, telo hitreje razbije, predela in prebavi. Sestavljeni so iz ene ali dveh sladkornih enot. Ker se ta proces dogaja hitro, se po uživanju teh hidratov, hitro lahko počutimo utrujene, lačne in si želimo še več sladke hrane.

Med enostavne štejemo: beli sladkor, belo moko, mlečne izdelke pa tudi sadje.

Ti nam povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja in s tem tudi inzulina. Imajo manj hranilnih vrednosti, na nek način prazne kalorije.

Čeprav med enostavne OH uvrščamo tudi sadje, pa se ne preveč prestrašiti. Saj sadje vsebuje druge hranljive snovi, vitamine in minerale, antioksidante. Tako da ga je za razliko od recimo namiznega sladkorja priporočljivo uživati.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ti so sestavljeni iz več sladkornih enot, zato počasneje sproščajo energijo. In ker telo rabi več, da jih razbije na preprostejše oblike in prebavi, imamo po takem obroku dalj časa občutek sitosti in tudi več energije čutimo dalj časa. V kri vstopajo postopoma, tako da tudi inzulin ne naraste tako hitro in imate posledično tudi lažje apetit pod nadzorom. Manj teh OH se shrani v maščobe, če jih primerjamo s preprostimi H.

Med njih uvrščamo polnozrnati riž, testenine, krompir, žitarice.

Kaj lahko naredimo zase? 

Najbolj očitna rešitev bi bila kompleksni ogljkovi hidrati. Ampak zmeraj ni tako, saj recimo sadje spada med enostavne OH, pa je kljub temu priporočljivo, da jih uživamo v zdravih merah, saj so dobri za naše telo. Enostavni ogljikovi hidrati, so nasplošno tudi zelo dobra in pomembna izbira za posameznike, ki se ukvarjajo s športom. Pred intenzivnim treningom je namreč značilno, da športniki jejo enostavne OH, ker gredo ti hitreje v krvni obtok. Tako hitreje dobijo energijo. Vendar pa je kljub temu priporočljivo, da če smo športno aktivni, da skupaj s OH uživamo tudi beljakovine.

To pa ne pomeni, da kompleksne ogljikove hidrate lahko izpuščamo. Ostali obroki v dnevu naj bodo vsekakor iz teh ogljikovih hidratov, saj so splošno gledano za naše telo dosti boljši.

Jeste torej živila bogata z vlakninami, izbirate živila z manj ogljikovimi hidrati, s počasnim sproščanjem. Živila kot so rjavi riž, kvinoja, čim več zelenjave bogate z vlakninami. Pomagate pa si lahko tudi s produkti iz naše spletne trgovine, mešanicami mok s katerimi si lahko pripravite okusne jedi z zmanjšano vsebnostjo OH.

Priporočamo